Você sabia que há uma quantidade recomendada de ingesta proteica para manutenção adequada do metabolismo? Acredita-se que para indivíduos com atividade física leve, a quantidade necessária gira em torno de 0,8 g/kg/dia (80g por dia para um indivíduo de 100 kg, por exemplo). Já em indivíduos que fazem atividade física moderada/intensa, essa quantidade pode variar entre 1,2g a 2g/kg/dia. Assim, para o mesmo indivíduo de 100 kg, a quantidade desejada seria entre 120g e 200 g/dia de ingesta proteica.

 

O próximo passo é analisarmos qual a quantidade de proteína que cada tipo de alimento tem. Para terem uma ideia, as carnes em geral têm aproximadamente 25% do seu peso em proteína. É importante também levarmos em conta a quantidade calórica de cada fonte, pois as calorias estão fortemente ligadas à “capacidade engordativa” do alimento. Por exemplo:

 

– 100g carne vermelha gorda (costela) = 400 kcal = 25g proteína = 16 kcal/g de proteína

– 100g carne vermelha magra = 180-250 kcal = 25g de proteína = 10 kcal/g de proteína

– 100g frango = 90-140 kcal = 25g de proteína = 5 kcal/g de proteína

– 100g clara de ovo = 50 kcal = 12g de proteína = 4,16 kcal/g de proteína (essa relação é semelhante à do whey isolado!)

 

Ou seja, quem tem o objetivo de perder peso e manter massa muscular (é assim que se consegue definição muscular) deve optar por fontes de proteína que tenham menos kcal e mais proteína, como é o caso do frango ou clara do ovo por exemplo.

 

Além disso, deve-se adequar sempre a ingesta calórica total à quantidade e intensidade de exercício realizados e também à ingesta de carboidratos. A tendência é que a necessidade proteica aumente (mais próximo dos 2g/kg/dia) se houver déficit calórico – que é necessário se a intenção for perder peso – ou ingesta insuficiente de carboidratos, pois estes tem um papel “poupador” de proteínas para o exercício.